Gå ner i vikt...|Page 9|Allt mellan himmel och jord|Forum|Nordichardware

Om man ska få Xenical utskrivet ska man väl ha väldigt grov fetma? 🙂

bjorne wrote: Något som både är simpelt och effektivt är att följa ett schema, ex:

07:00 - En liter yoghurt eller en skål med havre och fil. Multivitamin/mineral-tablett och omega3 kapsel.

11:30 - En halv liter yoghurt och omega3 kapsel.

14:30 - Liten portin fullkorns-spagetti, möjligen med lite kött, ½L yoghurt.

17:30 - 3dl mjölk, samt en½ kycklingfilé, multi vitamin/mineraltablett och omega3 kapsel.

20:00 - Ett par fullkornssmörgåsar och ett stort glas mjölk.

Välj alltid mejeriprodukter med lägst fetthalt, ni kommer lära er att älska den efter ett tag.
Se till att äta grönsaker någon gång om dagen, ingen dressing eller dylikt till.
Drick mycket vatten, när ni märker att ni börjat gå ner i vikt kan ni sakta men säkert öka mängden mat lite grann.
Väg er var tredje dag på morgon, anteckna vikten för att lättare kunna se mönster.

Sådan här diet är lätt att följa, kostar inget och är effektiv. Det finns lite nyttigare schema, dock mycket mer avancerade och kan vara jobbiga att följa.

väldigt mkt mejeriprodukt i din diet, vad jag vet så är det inte bra i långa loppet pga åderförkalkning osv.
och 2l yougurt men ingen dressing ? makes no sense.

jag hade rekomenderat mer kött, fisk, grönt och mindre mejeribös, Dvs sådan mat som kroppen är gjord för att hantera.
men jag har ingen diettist bakgrund för detta.

bjorne wrote:
07:00 - En liter yoghurt eller en skål med havre och fil. Multivitamin/mineral-tablett och omega3 kapsel.

11:30 - En halv liter yoghurt och omega3 kapsel.

14:30 - Liten portin fullkorns-spagetti, möjligen med lite kött, ½L yoghurt.

17:30 - 3dl mjölk, samt en½ kycklingfilé, multi vitamin/mineraltablett och omega3 kapsel.

20:00 - Ett par fullkornssmörgåsar och ett stort glas mjölk.

Försöker du slå rekord i Insulin Index? :blink:
Frukosten: Massor med kolhydrater, men protein är vart?
Lunchen: Protein? Återigen mycket mycket kolhydrater
Middag: En halv kycklingfilé? Kattmat.. Protein?
Kväll: Nu vet jag inte vad du har på men..

Dessutom, varför inget fett? Ett högt intag av Omega3 är endast negativt, och det är ju verkligen negativt med tanke på hur lite annat fett du har med. Mjölkprodukter som detta är ju väldigt negativt om vi går efter hur mycket blodsockret ditt höjs (Insulin lagrar fett). Det där schemat skulle onekligen funka för en som bara går ner i vikt (Men absolut inte optimalt) men du styrketränar väl också?

Klistrar denna text ifrån ett annat forum, skriven av King Grub på kolozzeum, har hans tillstånd att skriva den här.

-----------------------------------------------------------

En viktminskning kan du bara åstadkomma på ett sätt: att förbruka mer energi än vad du stoppar i munnen. Detta i sin tur kan du åstadkomma på tre sätt: genom att dra ner på maten, genom att öka din energiförbrukning via motion eller andra aktiviteter, eller genom en kombination av dessa. Den sistnämna metoden är att rekommendera. Dels slipper du dra ner för mycket på maten och därigenom riskera försämrad energiomsättning, muskelförlust (vilket innebär ytterligare nedsatt energiförbrukning, i en ond spiral) och att gå miste om värdefulla näringsämnen, dels slipper du spendera ändlösa timmar på förbränningsträning.

Det är att rekommendera att du under deffperioden tränar tung styrketräning, eftersom denna håller din förbränning uppe och stimulerar din kropp att behålla muskelmassa som inga andra motionsformer, även under lågt energiintag (1, 18). Att du fortsätter med din tunga träning är bara bra och stimulerar anabola hormoner och verkar till att kroppen bevarar muskelmassa. Dessutom innebär själva styrketräningen en förhöjd energiförbrukning upp till 48 timmar efter själva träningspasset (2). Under en 24-timmarsperiod förbrukar 60-70 minuters intensiv styrketräning lika mycket energi som 50 minuters konditionsträning på 70% av maxpuls gör under samma tidsperiod. (3)

Ett kilo kroppsfett består av i runda tal 7000 - 7500 kilokalorier (kcal). När du har förbrukat den mängden energi mer än du ätit, oavsett hur du har åstadkommit denna energiförbrukning eller hur lång tid den tagit, har du gått ner ett kilo. Naturligtvis finns det andra faktorer som spelar in, men i grund och botten är det den matematiken som gäller. Alltså: ligger du på ett energiunderskott på 500 kcal per dag, går du ner ungefär ett halvt kilo i veckan. Det är en ypperlig nedgångstakt för att inte tappa muskelmassa eller försämra ämnesomsättningen.

Ditt ungefärliga energibehov kan du räkna ut på Uppladdningen , och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal. Det är kaloriintaget som du bör ligga på för att uppnå viktminskningen av ett halv kilo per vecka.

Vad olika livsmedel har för energivärde och hur mycket protein, fett och kolhydrater de innehåller kan du hitta i Livsmedelsverkets tabeller. Det enda sättet att veta hur mycket maten du får i dig innehåller är att väga den och kolla i tabellerna. Tråkigt men sant. Allt annat blir rena gissningar.

Genom att äta ett flertal mindre mål per dag i stället för ett par tre större måltider, uppnår du flera fördelar: dina blodsocker- och insulinnivåer hålls jämna, vilket möjliggör en bra miljö i kroppen för fettförbränning, och du slipper blodsockerfall som kan leda till allmäna slöhetskänslor och sockersug. (4) Att basera kolhydrattintaget på lågglykemiska sådana innebär också hälsofördelar vad gäller mängder av sjukdomar, inklusive många "välfärdssjukdomar" som diabetes och t o m cancer. (21) Om du delar upp ditt energiintag på fem eller sex måltider är det perfekt. Antingen kan du äta 3 större mål och ett par tre mellanmål, eller så delar du upp det så du får lika stort energiintag varje mål. Det spelar mindre roll och är mer ett personligt val.

Du behöver både kolhydrater, protein och fett till varje mål för optimalt näringsupptag och välbefinnande. Kroppen kan inte klockan, och väljer du rätt sorts mat finns det ingen anledning att t ex strypa kolhydratintaget efter en viss tidpunkt, eller t o m sluta äta efter klockan 18:00. Det sistnämnda är en seglivad myt (5) som häpnadsväckande lever kvar år efter år. Däremot bör du undvika högglykemiska (se nedan) kolhydrater vid det tillfället, eftersom dessa innebär fettinlagrande insulinutsöndring och minskad frisättning av tillväxthormon under natten.

Dina kolhydrater bör vara långsamma sådana, dvs de bryts ner under en längre tid och ger ett lågt blodsocker- och insulinsvar. Äter du för mycket snabba (högglykemiska) kolhydrater, stiger ditt blodsocker fort och högt, vilket innebär att bukspottkörteln tvingas svara med att producera insulin för att trycka ner blodsockret till normala nivåer igen, och insulin är ett kraftigt fettinlagrande hormon. Detta fenomen reducerar du genom att välja kolhydrater med ett lågt s k GI. I den här tabellen kan du se GI:t på några vanliga livsmedel:

http://www.paulun.se/paulun_po.....ontent=302

70 och under räknas som långsamma, 70-90 som medellångsamma, och allt över 100 är riktigt snabbt. Observera att värdena är satta vid ett intag av 50 gram kolhydrat från ett visst livsmedel, så äter du en tesked strösocker på gröten behöver du inte bry dig. Dessutom är måltidens totala GI (dvs alla kolhydarkällor sammanräknade) viktigare än en enskild komponent. GI är ocks bara ett hjälpmedel att ha i bakhuvudet när du komponerar måltiderna, inga absoluta riktlinjer du måste följa till punkt och pricka.

Bra kolhydratkällor är pasta (särskilt fullkornsvarianterna), parboiledris och fullkornsris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Bran Plusflingor, grahamsgrynsgröt, müsli, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser och frukt.

I alla måltider bör du ha en proteinkälla. Du kan inte lagra protein för framtida behov på samma sätt som du kan med kolhydrater och fett, utan var tredje till var fjärde timme behöver du påfyllning. Det är proteinet som ger dina muskler byggstenar.

Bra protein hittar du i rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler, lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, keso, kesella, grynost, bland många andra källor.

Fettintaget är inte heller att underskatta. Drar du ner på fettintaget sjunker din fettförbränning och dina hormonnivåer, och du riskerar att minska upptaget av de fettlösliga vitaminerna. Dessutom har fettet fördelen att det ger kolhydraterna ett lägre GI och förlänger proteinets aminosyreutsöndring, vilket är en fördel inte minst inför nattens långa fasta. Det är dock en fördel om större delen av ditt fettintag består av omättade fetter istället för mättade, vilka lättare lagras som kroppsfett och sänker insulinkänsligheten, medan de omättade förbättrar den. (23, 24)

Bra fett hittar du i, för att ta några exempel: raps-, oliv-, eller linfröolja, fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax, nötter, mandlar och avokado.

Välj en kolhydratkälla, en proteinkälla och en fettkälla till varje mål. Komplettera med grönsaker. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.

Om möjligt kan du försöka undvika att målen innehåller både mycket kolhydrater och mycket fett. Faktum är att detta är negativt, med höga nivåer av glukos, fett och insulin samtidigt i blodbanorna, vilket lätt kan leda till fettinlagring. Bättre att separera fett- och kolhydratmålen någorlunda (även om man inte behöver eller skall nolla något mål).

Det mål som bör vara fettsnålare än de andra vanliga målen är frukosten, då ett högt fettintag vid den tidpunkten försämrar insulinkänsligheten flera timmar framåt (25). Dock är mättat fett den stora boven här. (26)

Om du orkar räkna på saken är 2-3 gram protein per kilo kroppsvikt och runt 1 gram fett per kilo kroppsvikt bra siffror att ligga på. Sedan fyller du på med lågglykemiska kolhydrater tills du når det energiintag du siktar på. Varje gram protein och kolhydrat ger 4.1 kcal, medan varje gram fett ger 9.3 kcal.

Undantaget till GI-regeln ovan är efter hård fysisk ansträningning. Då passar snabba kolhydrater bäst, för att påskynda återhämtningen och lagra in ny energi i form av kolhydrater (glykogen) i dina muskler. Då är druvsocker eller maltodextrin det bästa valet, även om andra snabba kolhydrater fungerar: cornflakes, vitt bröd, skumgodis, potatismos, russin, mm.(6,7) Cirka 0.8 - 1.2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt brukar vara lagom siffror; ju hårdare och längre pass, och ju större muskelgrupper du tränat, desto högre siffra. (9)

Efter träning är det också lämpligt att ta en proteindrink baserad på vassleproteinpulver, blandat i vatten, gärna med druvsockret i för en perfekt kombination.(10) Vassle är ett snabbt upptagligt protein som passar när dina muskler är hungriga på aminosyror efter ansträningning. Det är heller inget konstgjort eller onaturligt, utan en naturlig beståndsdel i vanlig mjölk (20% av proteinet i mjölk består av vassle), filtrerat och behandlat för snabbt upptag. Minst 0.5 gram vassle per kilo kroppsvikt direkt efter passet är perfekt.

Konditions- och fettförbränningsträning:

Hur mycket energi olika aktiviteter förbrukar på ett ungefär kan du se här:

http://www.caloriesperhour.com.....reate.html

Är du ovan vid konditionsträning, så ge dig inte på blodsmaksrusningar och stenhårda intervaller från början, utan håll ett tempo som gör att du kan vara i rörelse under tillräcklig tid för att förbruka lite energi. Att stupa efter en tokrusning runt löparbanan gör ingen nytta. Allt eftersom kommer du att få bättre kondition och kan öka tempot. Bättre kondition innebär också bättre insulinkänslighet och ökade GLUT4-nivåer (en glukostransportör), och det i sin tur innebär bättre utnyttjande av näringsämnena dygnet runt. (11,12,13,14,15)

Även korta (15-20 minuter), riktigt intensiva pass före frukost är effektiva. Korta intervallpass innebär högre förbränning. (16) Studier har dessutom visat att detta inte har en muskelproteinnedbrytande effekt, om det dagliga proteinintaget är högt nog (+2 gram per kilo kroppsvikt), och man äter direkt efter, gärna med vassle som del av proteinkällorna. (17)

Rent generellt har personer som utövar intensiv konditionsträning lägre andel kroppsfett än de som utövar lågintensiv konditionsträning, sådan som traditionellt har ansetts vara den mest fettförbrännande.

Att högintensiv konditionsträning är synnerligen effektivt för att öka utsöndringen av tillväxthormon och testosteron är heller inte att förakta, när det gäller att bevara (eller bygga) muskler, både under en deffperiod och under en uppbyggnadsperiod. (19)

Morgonpromenader innan frukost är trots allt effektiva fettförbrännare, av den anledningen att dina insulinnivåer är låga eller obefintliga efter nattens fasta, vilket möjliggör att en större andel av den förbrukade energin kommer att tas från fett i stället för från kolhydrater. Dessutom är de skonsammare för kroppen, vilket kan vara en fördel, speciellt mot slutet av en diet då kroppsfettet är lågt och skaderisken högre. Det är dock inget magiskt med morgonpromenader: orkar eller vill du inte gå innan frukost förbränner du precis lika mycket energi vid ett senare tillfälle, även om andelen fett kommer att vara något lägre, men detta är inte avgörande i det långa loppet, utan det är energi in minus energi ut som gäller.

Om du varierar mellan lågintensiv träning som promenader och lite högre intensitet i form av löpning, cykling, rodd, trappmaskin eller vad du nu föredrar så är det svårt att göra fel. Se bara till att du har minst en vilodag, gärna två, per vecka, så du ger din kropp en chans att återhämta sig.

Det allra viktigaste att du väljer aktiviteter du tycker är roliga, eller åtminstone sådana du inte avskyr. All träning är bättre än ingen träning, så länge kost och vila sköts, och träning man inte tycker om tenderar snart att bli just ingen träning.

Ref:
1. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.J. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21
2. Euroepan Journal Of Apllied Physiology 86:411-417, 2002
3. Med. Sci. Sports Exerc., 1793-1800, 2002
4. Hofeldt FD. Reactive hypoglycemia. Metabol 1975;24(10):1193?1208.
5. Oregon Health & Science University, news release, Nov. 12, 2003
6. Burke, LM, Collier GR, and Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol 75: 1019-1023, 1993
7. Effects of Liquid Carbohydrate Ingestion on Markers of Anabolism Following High-Intensity Resistance Exercise. John P. Thyfault, Michael J. Carper, Scott R. Richmond, Matthew W. Hulver, Jeffrey A. Potteiger, pages 174-179. NCSA 2004
8. Biolo, G., S. P. Maggi, B. D. Williams, K. D. Tipton, and R. R. Wolfe. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am. J. Physiol. 268 (Endocrinol. Metab. 31): E514-E520, 1995 .
9. Med Sci Sports Exerc. 1991 Jan;23(1):44-8. Influence of muscle glycogen depletion on the rate of resynthesis.
10. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):449-55. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.
11. Hughes VA, Fiatrone MA, Fielding RA, Kahn BB, Ferrara CM, Shepherd P, Fisher EC, Wolfe RR, Elahi D, Evans WJ: Exercise increases muscle GLUT-4 levels and insulin action in subjects with impaired glucose tolerance. Am J Physiol 264:E855-E862, 1993
12. Kirwin JP, Khort WM, Wojta DM, Bourey RE, Holloszy JO: Endurance exercise training reduces glucose-stimulated insulin levels in 60- to 70-year old men and women. J Gerontol 48: M84-M90, 1993
13. Cox JH, Cortright RN, Dohm GL, Houmard JA: Effect of aging on response to exercise training in humans: skeletal muscle GLUT4 and insulin sensitivity. J Appl Physiol 86:2019-2025, 1999
14. Ryder JW, Chibalin AV, Zierath JR: Intracellular mechanisms underlying increases in glucose uptake in response to insulin or exercise in skeletal muscle. Acta Physiol Scand 171:249-257, 2001
15. Holloszy JO, Coyle EF: Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol 56:831-838, 1984
16. Chilibeck PD, Bell GJ, Farrar RP, Martin TP. Higher mitochondrial fatty acid oxidation following intermittent versus continuous endurance exercise training. Can J Physiol Pharmacol. Sep 1998;76(9):891-894.
17. Devlin JT, Brodsky I, Scrimgeour A, Fuller S, Bier DM. Amino acid metabolism after intense exercise. Am J Physiol. Feb 1990;258(2 Pt 1):E249-255.
18. Med. Sci. Sports Exerc.,34: 1757-1765, 2002
19. Growth Hormone IGF Res, 13: 225-238, 2003
20. Tremblay A, Despres JP, Bouchard C. The effects of exercise-training on energy balance and adipose tissue morphology and metabolism. Sports Med. 1985 May-Jun;2(3):223-33.
21. Jenkins, D.J., Kendall, C.W., Augustin, L.S., Franceschi, S., Hamidi, M., Marchie, A., Jenkins, A.L., & Axelsen, M. (2002). Glycemic index: overview of implications in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition, 76, 266S-273S
23. Biomed Pharmacother. 2003 Mar;57(2):84-7. Quality of dietary fatty acids, insulin sensitivity and type 2 diabetes. Rivellese AA, Lilli S.
24. Ann N Y Acad Sci. 2002 Jun;967:329-35. Type of dietary fat and insulin resistance. Rivellese AA, De Natale C, Lilli S.
25. Br J Nutr. 1998 Oct;80(4):323-31.
26. Br J Nutr. 2000 Nov;84(5):737-45.

bjorne wrote: [quote=Mind]väldigt mkt mejeriprodukt i din diet, vad jag vet så är det inte bra i långa loppet pga åderförkalkning osv.
och 2l yougurt men ingen dressing ? makes no sense.

Finns mejeriprodukter med 0.1% fett, dessutom finns det rapporter som pekar på att mjölk höjer fettförbräningen.

jag hade rekomenderat mer kött, fisk, grönt och mindre mejeribös, Dvs sådan mat som kroppen är gjord för att hantera.
men jag har ingen diettist bakgrund för detta.

Kött innehåller oftast omega6 vilket är dåligt fett. Mer fisk hade varit bra, men många ogillar fisk, dessutom är det jobbigare att portioner upp.

Mjölk är väldigt näringsrikt, långasamma kolhydrater och proteinrikt. Dock väldigt dåligt SI-värde.

Alltså, sådana propaganda produkter med 0.1% fett har istället massa socker istället, man behöver fett. Socker är mycket värre och belastar bukspottskörteln väldigt!

Omega6 är inte onyttigt, en bra balans mellan mättat, omättat och fleromättat fett är bäst, det är indirekt farligt att endast bruka Omega3 t.ex.

Det som höjjer fettförbränningen i mjölk är Kalcium i mjölkens struktur, kalcium i annan form har inte den effekten. Men den är endast marginell om du tänker på hur mediokrat det är att endast ha massa mjölkprodukter att utforma ens kost...

bjorne wrote: [quote=Callister]Försöker du slå rekord i Insulin Index? :blink:
Frukosten: Massor med kolhydrater, men protein är vart?
Lunchen: Protein? Återigen mycket mycket kolhydrater
Middag: En halv kycklingfilé? Kattmat.. Protein?
Kväll: Nu vet jag inte vad du har på men..

Dessutom, varför inget fett? Ett högt intag av Omega3 är endast negativt, och det är ju verkligen negativt med tanke på hur lite annat fett du har med. Mjölkprodukter som detta är ju väldigt negativt om vi går efter hur mycket blodsockret ditt höjs (Insulin lagrar fett). Det där schemat skulle onekligen funka för en som bara går ner i vikt (Men absolut inte optimalt) men du styrketränar väl också?

Yoghurt kan innehålla upp till 45g protein per liter.

Jag styrketränar ja, planer på att köra ett liknande schema dock mycket mer kolhydrat och protein, dock fler och tajtare måltider.

45/10 = 4.5g protein per 100g, det är totalt åt skogen, SÄRSKILT med tanke på att du får med en massa socker för att få ner det..